跑步后立刻拉伸是不可取的。平時跑完步后進行拉伸，無疑是正確做法，但跑完馬拉松后，肌肉在半痙攣狀態下，如果立即進行拉伸，就會引發肌肉啟動牽張反射導致對抗性收縮，從而誘發明顯的抽筋，造成不良后果，正確的做法是，稍事休息，等身體緩過來后再進行拉伸。

健康長跑方法論

——專訪十堰市人民醫院急診科主任李虎年

十堰周刊記者 于子涵 特約記者 馬婷婷

跑步已成為越來越普及的大眾健身運動，公園里、街道旁、城市的步道上，總會有奔跑的身影。在十堰市人民醫院急診科主任李虎年看來，跑步愛好者在追求速度的同時，更應注意健康，跑步鍛煉有著科學的方法論。

 

十堰周刊：哪些人群不適宜長跑健身？

李虎年：最適宜長跑的人群是17至50歲的青壯年，當然也不排除長期體育鍛煉、身體素質好的更年長的人參加這項運動。

以馬拉松為代表的運動是全民健身運動，長跑愛好者和專業運動員都能參與到這項運動中來，但是有幾類人群不宜長跑或報名馬拉松比賽。

第一類是有基礎性疾病的人群，這里也包括有家族性遺傳病史的人群。長跑比賽持續時間長、強度高，對心臟功能要求比較高。心血管疾病患者心臟不好，跑步時心率加快會導致心臟超負荷，從而影響心臟功能，甚至會導致心臟驟停而發生猝死。因此心臟病、高血壓、糖尿病、過度肥胖等基礎病人群，應該在消除隱患的前提下參賽。

第二類是身體抱恙的人。如感冒發燒等，雖然是小病，但是呼吸道疾病如果沒有完全恢復時，貿然參加劇烈運動，會出現上呼吸道堵塞等危及生命的情況。

第三類是有長期的關節損傷病史的人群。大多長跑比賽在報名的時候沒太多限制，有不少人對自己身體沒有進行一個合理評估就去貿然報名，賽時出現意外的可能性很大，以至于不可逆轉的后果。比方說有髕骨膝關節錯位、半月板慢性損傷、長期的膝關節疼痛等人群就不宜報名跑馬拉松。

十堰周刊：馬拉松等長跑比賽前應該做哪些準備工作？

李虎年：首先跑前一周都要保證充足的睡眠。這個充足指的是，保證8小時基礎時長且高質量的睡眠，不要熬夜，讓身體在舒服的狀態下進行奔跑。

其次，在飲食方面，要注意賽前至少一周內不要暴飲暴食，不要飲酒，不要吃油膩的食物。比賽當天早餐不要吃太多，也不要吃太難消化的東西，因為你并不是靠早餐的能量支撐你跑完這個比賽，賽道上是有補給的。賽前30分鐘，可以喝一些高濃度的葡萄糖水和電解質水，也可以吃一點小零食補充能量。

第三，要做好賽前的熱身運動。在長跑比賽之前，一定要進行徹底的熱身。可以小跑至少十分鐘，熱身一下，慢跑微出汗就可以。做2、3個30米的加速跑。比賽前幾分鐘，做一些輕度的拉伸動作，做壓腿、壓腰、轉體、拉肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。適度的熱身可以防止在跑步過程中產生肌肉僵硬、關節錯位、韌帶拉傷等情況。

十堰周刊：在長跑過程中可能會出現哪些突發情況？

李虎年：最嚴重的可能是猝死，大多數人認為猝死是小概率事件，但是就我們這些年去現場參與急救工作的經驗來說，馬拉松猝死的概率比其他運動要大。猝死的人群主要集中發作于剛剛提到的有遺傳病史、心臟病史以及心肺功能比較弱的人群，所以在全馬半馬報名的時候，應該進行初步的體檢篩查，一定要把初始的高危人群給篩掉。

第二就是大家常說的抽筋，按醫學說法就是缺氧導致的肌肉痙攣。如果參賽者在跑步過程中發生小腿抽筋千萬不要慌，應該逐漸減慢速度，停靠在路邊，這時候不要在路中心休息以免阻擋繼續跑步的參賽者發生意外。如果停下來也沒有得以緩解，那需要立即向路邊的醫療團隊以及志愿者尋求幫助。

第三，長跑中很容易會缺水，體液流失缺乏電解質導致的熱痙攣。嚴重的脫水會出現電解質紊亂的問題，尤其后期出汗比較多的情況下就會出現。出汗多了身體會丟失大量的鉀元素，嚴重的會導致頭暈眼花、出虛汗，能量供給不足會有低血糖的癥狀出現。

如果跑步過程中出現眼花、頭暈、眼前發黑、大量出冷汗、呼吸困難等緊急情況，千萬不能硬撐，要及時減速并停止跑步，補充水分及能量，注意補充運動飲料（運動飲料含水、葡萄糖、電解質）。同時尋求醫護人員幫助。

第四，不少人會突發外傷，例如腳踝疼痛、崴腳、韌帶拉傷、關節錯位等。這時候千萬不要“好心辦壞事”，直接上前攙扶或者走動，要讓傷者保持原地不動，尋求醫護人員幫助。沒有受過急救訓練的人上前幫助，有可能會給傷者造成二次傷害。

十堰周刊：馬拉松比賽結束后，不少參賽者會出現一系列的疼痛反應，賽后如何恢復？

李虎年：馬拉松比賽后腿部肌肉會發生明顯的局部炎癥，這些都會明顯地影響肌肉的爆發力和耐力，并產生嚴重的肌肉延遲性酸痛，這種延遲性酸痛有時會持續幾天，往往在賽后第二天、第三天尤為嚴重。

延遲性肌肉酸痛現象主要是由于肌肉細微損傷引發。也就是說，由于馬拉松的運動量大大超過平時正常運動量，機體不適應，導致肌肉的細微損傷，肌肉在修復過程中，引發了炎癥反應，導致肌肉酸痛。

這時候要注意一個常見的誤區：跑步后立刻拉伸是不可取的。平時跑完步后進行拉伸，無疑是正確做法，但跑完馬拉松后，肌肉在半痙攣狀態下，如果立即進行拉伸，就會引發肌肉啟動牽張反射導致對抗性收縮，從而誘發明顯的抽筋，造成不良后果，正確的做法是，稍事休息，等身體緩過來后再進行拉伸。

其次不要為了補充消耗，賽后胡吃海塞。一場馬拉松下來肯定會對身體造成很大消耗，即使在賽道上補充了一些食物，還是會感到饑餓。這時候及時補充能量是非常有必要的，但不等于胡吃海塞。在消化功能比較弱的情況下，需要的是循序漸進、少量多次地進食，特別是要注意吃清淡、容易消化的食物，避免暴飲暴食。

最后就是可以進行足底按摩以及足療。按摩有助于促進血液循環和新陳代謝，有利于肌肉的放松；足療通過對雙腳的經穴、反射區施以手法按摩，可以達到放松小腿，緩解疲勞的作用。

推薦專家：

 

李虎年，十堰市人民醫院急診科主任，主任醫師，在讀博士，湖北省病理生理學會青委會副主任委員，湖北省微循環學會重癥專業委員會常務委員，十堰市急診醫學會副主任委員，十堰市醫學會體外生命支持委員會副主任委員，十堰市重癥醫學會常務委員，湖北醫藥學院碩士生導師、注冊營養師；

專家特長：從事危重癥醫學專業臨床、教學及科研工作十余年；擅長常見急危重癥患者搶救，膿毒性休克、中毒、重癥感染，急性重癥胰腺炎，多臟器衰竭、有創血流動力學監測、危重病營養支持治療、呼吸機治療及體外循環生命支持技術等危重患者救治及技術。

主持省級科研立項3項，參與省級科研立項6項，主持市級科研立項2項，在國內外學術期刊發表學術論文26篇，其中SCI論文9篇，參編專業書籍5部，獲得湖北省科技進步三等獎一項。先后榮獲 “十堰市人民醫院技術標兵”、“十堰市人民醫院優秀員工”“十堰市2020年抗擊新冠肺炎疫情先進個人”“2021年十堰市人民醫院院級勞模”，“2023年十堰市抗疫記功個人”等榮譽稱號。